20 jul. 2016

La ciencia explica cómo cambia tu cerebro cuando haces senderismo, y es fascinante






Ya vivas en la gran ciudad o en una pequeña aldea, dime ¿cuándo fue la última vez que saliste a caminar por el campo?
El frenético ritmo de vida, el trabajo y la jungla de asfalto en la que vivimos nos están pasando factura. No es una cuestión puramente física, sino mental. La depresión es ya una pandemia y rara es la persona que no ha experimentado estrés, ansiedad o insomnio.
Recientes estudios científicos han revelado que actividades como el senderismo, las excursiones y los paseos, en definitiva, cualquier actividad que se realice en un entorno natural alejado de la ciudad, provocan una serie de cambios fisiológicos y mentales positivos para nuestra salud.
Descubre 5 increíbles beneficios que el ser humano experimenta al recuperar el contacto con la naturaleza.
La naturaleza te despejará la mente y aclarará tus ideas

La mayoría de la gente consulta con la almohada sus grandes dilemas, pero ¿sabías que es mejor hablarlo con la naturaleza?
De acuerdo con el estudio elaborado por la Academia Nacional de Ciencias, caminar 90 minutos a través de un entorno natural tiene un gran impacto positivo sobre el estado anímico de las personas reduciendo la melancolía, el estrés y la preocupación por cuestiones laborales y familiares. En cambio, el mismo estudio demostró que un paseo de 90 minutos por la ciudad no supone ningún tipo de diferencia para el estado de ánimo.
Los escáneres cerebrales demostraron que quienes pasearon por entornos naturales experimentaron una menor presencia de flujo sanguíneo en la corteza prefrontal subgenual, es decir, la zona en la que reside el mal humor y las preocupaciones y que parece estar también relacionada con los cuadros depresivos.
La desconexión aumenta la creatividad

Los psicólogos Ruth Ann Atchley y David L. Straye determinaron en 2012 que tras cuatro días de desconexión en la naturaleza y sin acceso a la tecnología, la creatividad se dispara.
Así lo constataron cuando todos sus participantes puntuaron un 50% más en el test RAT, una conocida prueba para puntuar el potencial creativo de las personas. Un aumento del 50% es un gran salto y demuestra que nuestra creatividad se siente abrumada por el estimulo digital constante.
El senderismo aumenta la concentración

Las notificaciones constantes , los grupos de Whatsapp, la bandeja entrada del e-mail y las continuas interrupciones del día a día socavan nuestra capacidad de concentración provocando que nuestro rendimiento caiga en picado.
Un estudio realizado en 2004 demostró que una buena caminata al aire libre es capaz de aumentar nuestra concentración y, no solo eso, sino que puede aliviar los síntomas del Trastorno de Déficit de Atención.
Carga las pilas y recupera el ánimo

El trekking es un ejercicio aeróbico muy sólido, capaz de quemar entre 400 y 700 calorías por hora. Esto por sí solo es muy positivo para tu cuerpo, pero también lo será para tu mente.
Las actividades al aire libre y el ejercicio aumentan la capacidad para retener información y reducen la pérdida de memoria, por lo que es una actividad muy recomendable en época de estudio.
Te hace sentir mejor contigo mismo

Incluso una carrera de cinco minutos en una zona boscosa es suficiente para mejorar nuestra autoestima de forma sustancial. No hablemos del orgullo y del buen humor que nos invade si hemos sido capaces de superar una travesía exigente y pasar todo el día en un entorno natural. Algo que se ve potenciado si podemos admirar paisajes con agua, arroyos o grandes ríos.
¿Es el senderismo la solución a todos tus problemas?

Probablemente no, pero la ciencia ha demostrado en repetidas ocasiones que es una actividad con múltiples efectos positivos sobre nuestra mente, cuerpo y vida social.
No lo dudes más y, cuando más abrumado te sientas, cálzate las botas de montaña, agarra tu equipo, prepara un tentempié y acude a un paraje natural para caminar, desconectar y despejarte. Tu salud, tu vida y tú mismo lo agradeceréis.
Fuente: wimp.com Traducción y adaptación Lavozdelmuro.net

18 jul. 2016

CONSEJOS– Hidratarse durante la marcha

HIDRATARSE ES VITAL, NO ESPERES A TENER SED
Nos encontramos ya en época estival, probablemente pronto disfrutaremos de unos días de merecidas vacaciones y, tal vez, los aprovechemos para practicar una de nuestras actividades favoritas, el senderismo. En esta entrada quiero dar unos consejos sobre un aspecto clave a considerar durante nuestras rutas y salidas,especialmente en verano, pero que tampoco hay que descuidar en otras épocas del año, la Hidratación.

Hidratarse con frecuencia a lo largo de nuestras rutas de senderismo es esencial y un aspecto que nunca debemos descuidar.

Tu cuerpo está formado por un 70% de agua. Puedes aguantar hasta 40 días sin comer, pero apenas 10 sin beber. Mientras realizamos cualquier ejercicio nuestra piel transpira para mantener nuestra temperatura constante, debido a la transpiración sudamos y, por ello, nuestro cuerpo pierde parte de ese agua, acompañada desales minerales y diversos electrolitos como el sodio o el potasio. El calor acelera el proceso y nos hace sudar aún más.

¡¡¡PELIGRO: DESHIDRATACIÓN!!!

Si no nos rehidratamos mientras realizamos cualquier actividad física corremos el riesgo de sufrir una deshidratación. Entre los síntomas principales de la deshidratación, más allá de la sequedad de las mucosas que nos provoca la sed, están las náuseas, la falta de fuerza o disminución del rendimiento o la fatiga mental y física. La cantidad de la orina disminuye y su color es más oscuro.

La sed no es una señal de alarma temprana sino un síntoma de deshidratación. Cuando se experimenta sed, es posible que ya haya deshidratación. Por ello no se debe esperar a tener sed para beber, sino que debemos beber de forma continuada y repetida durante toda nuestra ruta.

Pueden aparecer también delirios, inconsciencia, vértigo al ponerse de pie, una repentina aparición de “nieve” visual e incluso en casos realmente severos la muerte.
Una forma sencilla de auto diagnosticar una posible deshidratación, al margen de sufrir los síntomas citados, es pellizcarnos la piel sin clavar la uña y comprobar si se queda la marca, en caso afirmativo podemos considerarlo un síntoma más de estar deshidratados.
Los síntomas pueden aparecer después de haber perdido tan solo el 2% del volumen de agua del propio organismo. Más de un 15% de pérdida puede resultar mortal.
La deshidratación severa, en épocas de calor y acompañada de un ejercicio físico intenso, puede ser la antesala de un golpe de calor por esfuerzo, es decir un trastorno grave del organismo que, al estar expuesto durante un esfuerzo prolongado a una fuente de calor elevada, alcanza una temperatura corporal superior a los 40ºC sin ser capaz por sí mismo de bajar esta temperatura (por ejemplo, mediante la transpiración), lo que conlleva mortalidades de hasta el 70%.

Es mejor “prevenir que curar”, pero en caso de llegar a deshidratarnos gran parte de los síntomas desaparecerán simplemente bebiendo agua, sin ninguna limitación, media hora o una hora después, incluso en deshidrataciones importantes de hasta el 10% del propio peso corporal.

¿CUÁNTO BEBER?

Una persona normal, diariamente debería beber al menos 2 litros de agua. Si realizamos un ejercicio físico intenso y si además lo hacemos expuestos al calor esta cantidad debería aumentar significativamente.

Una sencilla regla para saber lo que debemos beber normalmente es multiplicar nuestro peso en kg. por0,036Ejemplo: una persona que pese 70 kg. debería beber al día 70×0,036=2,52 litros de agua.

Como ya se ha indicado, lo apropiado es beber de forma repetida y durante toda la ruta. Es decir, es mucho mejor ir bebiendo pequeños tragos con frecuencia que grandes tragos en menos tomas. Lo ideal, al menos, son unos 50-100 ml. cada 15-20 minutos. Otra manera de hacer una estimación rápida del líquido que debemos llevar para una ruta es calcular al menos un litro de agua por cada dos horas de trayecto, aunque para esto necesitamos saber, de antemano, la duración aproximada que va a tener nuestra ruta.

Otra práctica que podemos llevar a cabo y que nos ayudará a mantenernos correctamente hidratados es pesarnos antes del inicio de la actividad física que vayamos a desarrollar (en este caso una ruta de senderismo). Al finalizar nos volveremos a pesar y por cada 1/2 kilo de peso que hubiéramos perdido en la ruta sería recomendable ingerir unos 2 ó 3 vasos de agua.

¿QUÉ BEBER?

En cuanto al tipo de bebida que nos conviene llevar, lo ideal es agua y que ésta contenga además sales minerales como el potasio, el sodio o el magnesio. Es por ello que son recomendables también las bebidas isotónicas (Gatorade, Aquarius y similares).

Una fórmula casera para preparar una bebida isotónica nosotros mismos es mezclar un litro de agua con 10 gramos de sal, el zumo de un limón pequeño y 60 gramos de azúcar.

Indirectamente podemos hidratarnos si además de líquidos ingerimos algún tipo de fruta durante nuestra ruta, lo que además nos proporcionará azúcares e hidratos de carbono que nos aportarán energía.

No conviene beber en exceso té, café o refrescos de cola (que también contengan cafeína), puesto que una ingesta elevada de cafeína es diurética, lo que hará que orinemos más y por tanto eliminemos más agua de nuestro cuerpo deshidratándonos.

¿CÓMO TRANSPORTAR LÍQUIDOS?

De lo dicho anteriormente se desprende el hecho de que para una salida de un día necesitaremos transportar del orden de 2 a 3 litros de líquido para hidratarnos sobre la marcha. Conviene saber si durante el recorrido existen fuentes o puntos en los que podamos avituallarnos de agua u otros líquidos, lo que nos puede permitir cargar con menos cantidad si planificamos adecuadamente los repostajes.

En cualquier caso existen multitud de métodos y/o envases para transportar los líquidos mientras practicamos el senderismo, desde una sencilla botella de plástico de agua o la tradicional cantimplora a los bidones (de plástico o aluminio), pasando por las mochilas de hidratación (tipo Camelbak®) o las bolsas provistas de tubo y tetina.

Para mi gusto, lo ideal son éstas últimas, bien las mochilas de hidratación, bien las bolsas con tubo y tetina (para introducir en una mochila estándar), ya que nos permitirán beber sin tener que parar ni abrir la mochila para sacar la cantimplora o el bidón o una simple botella en la que llevemos el líquido necesario. También puede resultar muy útil un dispositivo denominado Convertube™ que puede adaptarse facilmente a cualquier recipiente común y nos permitirá igualmente beber de él sin tener que parar a sacarlo de nuestra mochila y que además nos evita tener que limpiar la bolsa de agua, al poder emplear envases desechables.

Un último apunte, en caso de emplear botellas de plástico estándar, sed limpios y depositad las botellas vacías en la basura al terminar la ruta. Por el bien de todos, respetemos el medio ambiente…

(Grupo de montaña ORZA)

24 jun. 2016

El equipamiento: EL CALZADO



Elegir las botas adecuadas puede ser una decisión muy importante, quizás la más importante de todo el equipo. Una bota que se ajuste mal a tu pie puede convertirse en un suplicio y arruinarte de veras una excursión. Al igual que la ropa, hay que tener en cuenta las condiciones y llevar el calzado adecuado.



Botas de trekking y senderismo: Las botas híbridas de material de textil y piel son quizás las más populares entre los practicantes del senderismo, ya que combinan a la perfección la ligereza, la flexibilidad y el poco peso de una zapatilla. Ideales por su comodidad para excursiones de un día.




Botas de trekking avanzado: Estas botas similares a las de trekking normal pero mucho más avanzadas. Su suela y constitución es semirrígida y pesa más, pero es adecuada para terrenos de alta montaña, piedra afilada, pedreras o nieve. Están diseñadas para poder llevarlas con crampones y mantener los pies abrigados a temperaturas muy bajas.



Encontrar la bota perfecta
Pruébate las botas por la tarde, cuando los pies están algo hinchado a causa de caminar todo el día. Hazlo con los calcetines que piensas vas a usar en tus rutas y si usas plantillas ortopédicas llévalas contigo. Es recomendable probar la bota subiendo y bajando por una rampa, ya que el comportamiento del calzado en terreno llano es muy distinto del que vamos a encontrar en nuestras salidas, donde los desniveles serán habituales. Es necesario probarse las dos botas, ya que es habitual que se tenga un pie más largo que el otro y aunque la diferencia suele ser poca (medio número, en talla inglesa, supone una diferencia de 4 mm. de longitud), a veces de ello depende la elección de la talla. Una bota de una talla inadecuada puede llegar a producir ampollas, el mayor enemigo del montañero.

Mantenimiento de las botas
Los cambios bruscos de temperatura pueden deteriorar y envejecer prematuramente las botas. Así pues, evitar acercar y/o secar cerca del fuego o radiadores. Si las botas se mojan debemos dejarlas secar a temperatura ambiente. Extraeremos las plantillas y podremos ayudarnos con papeles de periódico que introduciremos en su interior para que absorban la humedad.

Unas botas sucias y llenas de barro, deberán limpiarse con un trapo humedecido con agua clara y si hay barro te puede ayudar con un cepillo de cerdas. La plantilla se extraerá y se limpiará con agua y jabón, dejando secar bota y plantilla lentamente en lugar abierto y aireado, rellenando con papel de periódico el interior de la bota para prevenir deformaciones. Hidrofugarlas una vez secas es importantísimo. En el mercado podemos conseguir varios productos en sprays o cremas que además de nutrir la piel de nuestras botas la impermeabilizan de nuevo.


El equipamiento



Un equipo adecuado es imprescindible para la práctica del senderismo con seguridad. Y es que aunque no se trata de un deporte considerado como extremo, es cierto que tenemos que recorrer terrenos abruptos e irregulares. Por ello vamos a hablar del equipo imprescindible para practicar senderismo.

LA ROPA : "Teoría de las tres capas"

Consiste en la combinación de tres prendas de ropa para crear un pequeño microclima y proteger nuestro cuerpo de las inclemencias del tiempo. De la manera en que se combinan estas tres capas podrás tener un control efectivo del traspaso de calor (de dentro a fuera) y por lo tanto sentirte seco y abrigado.

Mantener nuestra temperatura corporal estable facilitará la práctica de cualquier deporte de montaña que decidamos realizar, por tanto, elegir la vestimenta adecuada para enfrentarnos a la tan diversa climatología que nos ofrece la montaña es todo un reto, ya que nos obliga a estar preparados para el calor, el viento, la lluvia, la nieve, las bajas temperaturas e, incluso, nuestro sudor.

Primera Capa (o segunda piel): El objetivo principal de esta capa es alejar el sudor de nuestra piel, manteniéndola seca y evitando así que nuestro cuerpo se enfríe. Esta primera capa ha de ir bien ajustada al cuerpo, para ayudar a evaporar el sudor hacia fuera, pero sin que nos apriete ni nos moleste a la hora de movernos libremente. Para ello se utilizan materiales no absorbentes compuestos por fibras sintéticas (como el poliéster, polipropileno o cloro fibra) En esta capa hemos de evitar las camisetas de algodón que absorben el sudor rápidamente dejando una sensación de mojado, además de que pueden absorber hasta cuatro veces su peso en agua, y tarda mucho en secarse.

Segunda Capa (o capa de abrigo): Es la capa que se lleva encima de la primera y la función de la segunda capa es aislarnos térmicamente. Estas prendas no nos calientan de manera directa, su misión es retener el calor que genera el cuerpo e impedir su enfriamiento, favoreciendo al mismo tiempo la evacuación del sudor. Estas prendas pueden estar formadas por una gran variedad de fibras y tejidos aislantes. En ellos incluimos fibras cortavientos, fleece o abrigo fuerte. La ventaja de usar aislantes sintéticos es que abrigan aún estando mojados, además se secan más rápido que las fibras naturales.

Tercera Capa (o capa exterior): Esta capa desempeña un papel fundamental cuando la actividad se desarrolla en lugares lluviosos o ventosos y debe reunir tres características fundamentales para evitar las diferentes pérdidas de calor:
  1. Debe ser impermeable para evitar que su abrigo se moje.
  2. Debe ser cortavientos a fin de que el aire frío no penetre y evitar así la perdida de calor. 
  3. Debe ser transpirable para que permita la evacuación de la humedad por transpiración y no sintamos que estamos mojados “por dentro”.
Es importantísimo que esta última capa sea lo más transpirable posible, ya que como se ha comentado al principio, nuestro propio sudor puede empapar nuestra ropa causándonos un gran malestar e incluso una hipotermia al enfriarnos considerablemente.


En definitiva: La filosofía de esta teoría de las tres capas persigue tener tres prendas de ropa únicamente, y poder combinarlas según las circunstancias del momento. En caso de un día soleado se utilizaría solamente la primera capa, al    atardecer cuando refresca usaríamos la segunda capa, y en caso de viento, nieve o lluvia nos pondríamos la tercera capa. Si por el contrario empezara a llover pero hiciera una temperatura agradable nos quitaríamos la segunda capa y solo nos pondríamos la primera y la tercera, y asi todas las combinaciones posibles.

Hemos de saber que en el mercado podemos encontrar todas las capas de distintos grosores, pudiendo elegir la que más nos convenga según el lugar y la actividad que vallamos a realizar. Todas estas recomendaciones valen tanto para la parte superior como la inferior del cuerpo

Por tanto, nuestro sentido común y nuestras experiencias serán las que nos hagan saber elegir con la mayor precisión los tipos de prendas que necesitamos comprar, así como elegir la adecuada en cada momento.